Sport in der Schwanger​schaft

Sie sind schwanger. Das bedeutet, dass sich Ihr Körper in den nächsten neun Monaten ziemlich verändern wird. Um in dieser Zeit munter und fit zu bleiben und auch nach der Geburt schnell wieder in Form zu kommen, sollten sie einiges beachten. Wir haben wichtige Tipps für Sport in der Schwangerschaft zusammengetragen.

Sport ist gerade in der Schwangerschaft wichtig!

Sport in der Schwangerschaft hilft nicht nur, Energie für die Geburt zu tanken und sich fit zu halten. Es ist auch möglich, mit Sport verschiedenen Schwangerschaftsbeschwerden vorzubeugen. Viele Schwangere leiden beispielsweise unter Verstopfungen. Neben einer ausgewogenen Ernährung kann man diesem Problem durch regelmäßige Bewegung vorbeugen. Auch typischen Schwangerschaftsbeschwerden wie Krampfadern, Wassereinlagerungen in Armen und Beinen sowie Rücken- und Fußschmerzen kann man durch Sport entgegenwirken.

Ein sportlicher Körper ist außerdem sehr viel besser auf die Anstrengungen der Geburt vorbereitet als ein untrainierter. Wenn die Schwangerschaft komplikationslos verläuft, spricht nichts dagegen, in Maßen sportlich aktiv zu sein.

Manche Sportarten sind in der Schwangerschaft tabu

Sport in der Schwangerschaft ist gesund, aber natürlich müssen dabei einige Sicherheitsvorkehrungen getroffen werden. Aus Sicherheitsgründen kommt es nicht in Frage, einen allzu risikoreichen Sport während der Schwangerschaft auszuüben. Disziplinen wie Judo, Karate, Rollerblading, Surfen, Fallschirmspringen etc. sind in dieser Zeit selbstverständlich tabu.

Auch Wintersportarten wie Ski und Snowboarden sollten Sie in Ihrer Schwangerschaft besser sein lassen. Genauso ist von belastendem Tiefseetauchen abzuraten, egal ob Tauchen mit oder ohne Sauerstoffgerät (da die optimale Sauerstoffversorgung des Fötus unbedingt gewährleistet werden muss).

Auch wenn es Ihnen schwer fällt, mehrere Monate auf Ihren Lieblingssport zu verzichten: Ihrem Baby zuliebe sollten Sie es tun und sich eine Sportart für die Schwangerschaft aussuchen, die weder Sie noch Ihr ungeborenes Kind gefährdet.

Bestimmte Sportarten können in den ersten vier Monaten der Schwangerschaft das Risiko einer Fehlgeburt erhöhen, vor allem Ballsportarten oder Jogging.

Diese Sportarten gehen auch in der Schwangerschaft

Es gibt allerdings auch zahlreiche Sportarten, die während der Schwangerschaft problemlos betrieben werden können. Als Sport in der Schwangerschaft zu empfehlen sind vor allem sanfte, gelenk- und rückenschonende Disziplinen und Sportarten, die den Beckenboden trainieren, zum Beispiel:

• Wandern, Gehen und Walken
• Schwimmen 
• Gymnastik oder Yoga 
• Aquagym

Tipps für Sport in der Schwangerschaft

• Verzichten Sie auf Ihre sonst üblichen zwei Stunden Intensivtraining. Der in der Schwangerschaft ausgeübte Sport soll nicht dazu dienen, dass sich die werdende Mutter auspowert und am Ende erschöpft zu Boden sinkt.
• Beim Sport in der Schwangerschaft sollte man, besonders in den ersten Monaten, unbedingt vermeiden, zu sehr zu überhitzen.
• Teilen Sie Ihre Übungszeit ein und trainieren Sie lieber zwei bis drei Mal 20 Minuten pro Woche als eine Stunde am Stück.
• Wählen Sie Sportkleidung, die an Ihren Taillenumfang angepasst ist. Die Kleider dürfen auf keinen Fall zu eng sitzen, Sie dürfen sich nicht "eingeschnürt" fühlen. Sie müssen Bewegungsfreiheit haben und frei atmen können.
• Vermeiden Sie es, bei großer Hitze Sport zu treiben.
• Zwingen Sie sich nicht, wenn Sie müde sind (Sie werden sich danach nicht besser fühlen!).
• Ruhen Sie sich nach jeder Sportsession aus. Legen Sie sich im Notfall eine Viertelstunde hin.
• Gehen Sie im Anschluss nicht sofort zu einer anderen Aktivität über.
• Trinken Sie ausgiebig: Wasser, aber auch frisch gepressten Frucht- oder Gemüsesaft sowie Tee.
• Nehmen Sie eine kleine Zwischenmahlzeit zu sich: ein Stück Obst, Trockenfrüchte, ein Stück Zartbitterschokolade oder ähnliches.
• Essen Sie genug und nehmen Sie vor allem Nahrungsmittel zu sich, die möglichst viele Nährstoffe und Fasern enthalten, denn während der Schwangerschaft ist das Verdauungssystem meist etwas faul.

Gehen & Walken

Wandern und Spazierengehen sind ideal, um während der Schwangerschaft körperlich aktiv zu bleiben - nicht zuletzt auch wegen der frischen Luft. Beim Wandern in den Bergen sollten Sie aber auf sichere Wege achten. Zudem sollten Sie 2.000 Höhenmeter nicht überschreiten

Ob Sie nun schnell oder langsam gehen: Bewegung zu Fuß verbessert die Sauerstoff-zufuhr und den Blutkreislauf und lässt die Gelenke sanft arbeiten.

Vermeiden Sie aber schwierig begehbares Gelände, zu steil ansteigende Wege, etc.

Wählen Sie gute Schuhe, die sich Ihren Füßen perfekt anpassen. Das wird Ihnen Fuß- oder Rückenschmerzen ersparen und ein besseres Gleichgewicht garantieren.

Wenn Sie neue Schuhe kaufen: Probieren Sie sie mit den Socken an, die Sie auch beim Gehen tragen werden, und zögern Sie nicht eine (oder eineinhalb) Schuhgrößen mehr als gewöhnlich zu wählen: Während der Schwangerschaft haben Füße und Beine den Hang, unangenehm anzuschwellen. Mit einer großzügig gewählten Schuhgröße werden Sie sich wohler fühlen.

Schwimmen

Es entspannt, fordert keine extreme Anstrengung und ermöglicht es dem Körper, auf sanfte Art geschmeidig zu bleiben.

Schwimmen ist DER Schwangerschaftssport schlechthin: Es trainiert den Bauchmuskelbereich, erhöht die Herzmuskelkraft (und fördert daher eine bessere Sauerstoffversorgung), und wenn Sie eine Anhängerin des Rückenschwimmens sind (die empfohlene Schwimmdisziplin), können Sie auch Ihre Rückenmuskulatur stärken und gegen Schmerzen ankämpfen, die in der Schwangerschaft häufig wegen schlechter Haltung auftreten.

Es besteht praktisch keine Verletzungsgefahr, und die Schwangere spürt aufgrund des Auftriebs die Last Ihres wachsenden Bauches nicht mehr. Viele öffentliche Schwimmbäder, aber auch einige Krankenhäuser bieten Aquafitness- oder Wasseraerobic-Kurse speziell für Schwangere an.

Die Infektionsgefahr in öffentlichen Schwimmbädern ist in der Regel sehr gering. Vor dem Schwimmen in Seen oder Flüssen sollten Sie sich aber vorher nach der Wasserqualität erkundigen.

Sanfte Gymnastik & Yoga

Alle Formen der sanften Gymnastik sind gut, vorausgesetzt, dass sie sanft ausgeübt und an die individuelle Situation angepasst werden. Harsche, gewaltsame Bewegungen sowie Gesten, die in gewissen Körperzonen (vor allem im Bauchbereich) eine zu große muskuläre Anstrengung erfordern, sind zu vermeiden.

Bei einigen Gymnastikvarianten wie Pilates oder Yoga werden Spannungs- und Entspannungsübungen für den Beckenboden durchgeführt. Das Beckenbodentraining ist sowohl vor als auch nach der Entbindung sinnvoll, denn es sorgt dafür, dass die Muskulatur weiterhin elastisch bleibt. Ein trainierter Beckenboden erleichtert Schwangeren die Geburt und unterstützt die Rückbildung.

Aerobic, BBP oder Pilates in der Schwangerschaft stellen normalerweise kein Problem dar. Ihr Trainer sollte aber über die Schwangerschaft informiert werden, damit er eventuell Tipps geben kann, auf welche Übungen Sie lieber verzichten sollten oder welche Bewegungen Sie gezielt abändern können.

Aquagym

Es gibt spezielle Kurse zur Schwangerschafts-

vorbereitung im Schwimmbad, aber Wassergymnastik ist an sich schon ein Sport, der werdenden Müttern wärmstens empfohlen werden kann.

Es gilt nur eine Sicherheitsmaßnahme zu beachten: Setzen Sie Ihren Trainer über Ihren Zustand in Kenntnis. Bestimmte Bewegungen werden für Sie nicht besonders geeignet sein.